Tilápia Assada com Legumes Assados
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Produção
Serve 4 porções (tamanho da porção: 1 filé e cerca de 1 xícara de vegetais)
Disponha o peixe e a mistura de brócolis e cenoura na mesma panela para uma limpeza rápida. Adicione fatias de limão e leve à mesa para uma apresentação linda.
Ingredientes
- 1 colher de sopa de manteiga
- 1 dente de alho picado
- 2 onças de pão de massa fermentada de trigo integral, finamente moído
- 2,25 onças de farinha multiuso (cerca de 1/2 xícara)
- 1 ovo, levemente batido
- 4 (6 onças) filetes de tilápia
- 3/4 colher de chá de sal kosher, dividido
- 1/2 colher de chá de pimenta-do-reino moída na hora, dividida
- 1 1/2 colheres de sopa de azeite
- 1 pacote (12 onças). florzinhas de brócolis fresco no saco
- 2 cenouras médias, descascadas e cortadas na diagonal
- Spray para cozinhar
- 1 limão, cortado em fatias
Informação nutricional
- Calorias 389
- Gordura 13g
- Satfat 4g
- Unsatfat 8g
- Proteína 42g
- Carboidrato 27g
- Fibra 5g
- Açúcares 3g
- Adicionados açúcares g
- Sódio 598mg
- Cálcio 11% DV
- Potássio 28% DV
Como fazer isso
Passo 1
Pré-aqueça o forno a 400 ° F.
Passo 2
Derreta a manteiga em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione o alho; cozinhe 30 segundos. Adicione migalhas de pão; cozinhe 5 minutos.
etapa 3
Coloque a mistura de farinha de rosca, a farinha e o ovo em três pratos rasos. Cubra o peixe com 1/2 colher de chá de sal e 1/4 de colher de chá de pimenta. Draga o peixe na farinha; mergulhe no ovo. Cubra com a mistura de farinha de rosca.
Passo 4
Combine o restante 1/4 colher de chá de sal, o restante 1/4 colher de chá de pimenta, óleo, brócolis e cenoura em uma assadeira coberta com spray de cozinha; adicione o peixe à panela. Asse a 400 ° F por 15 minutos ou até que esteja pronto. Sirva com rodelas de limão.
Sim, é difícil
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Certamente. Eu participei de tudo acima. Podemos nos comunicar sobre este tema.
Em vez de criticá -lo melhor, escreva as variantes.
Assim como ao infinito não está longe :)